posilování zad

Svaly zad a ramen zabírají při rotačních krytech jako je šuto-uke, uči-uke nebo gedan barai nebo při úderech tetsui a empi. Tedy při pohybu, kdy jdou paže v rotačním pohybu od sebe a dochází tak k významnému stažení zádových svalů. Dále se zádové svalstvo aktivuje při rotaci trupu směrem do úderu, při dopadu techniky a při její stahování. Zádové svaly udržují rovněž nohy při technice kopů, především jokogeri kekomi a uširogeri. Velmi významné je posilování zádových svalů k udržení pevné a vzpřímené postavy

• leh na břiše, mírně zvednutý trup, dlaně hřbetem pod čelem. Za současného vzpřimování natahujeme ruce do "V".
• leh na břiše, mírně zvednutý trup, dlaně hřbetem pod čelem. Otáčíme trupem do stran (snažíme se podívat za sebe).
• leh na břiše, mírně zvednutý trup, dlaně hřbetem pod čelem. Natažené ruce připažujeme k tělu a potom je spojujeme před sebou.
• leh na břiše, zvedáme a pokládáme trup. Ruce jsou vedle těla nebo za hlavou.
• leh na břiše, zvedáme současně trup i nohy. Ruce jsou vedle těla nebo za hlavou.
• leh na břiše, ruce jako když se vzdáváme. Snažíme se k sobě co nejvíce přitáhnout lopatky.
• leh na zádech, pokrčené nohy přitáhneme co nejvíce k tělu. Potom se snažíme pokrčené nohy odtahovat od těla s tím, že je přidržujeme napjatými pažemi. Obě fáze několikrát zopakujeme.
• ležíme na zádech nohy jsou natažené s přitaženým nártem (paty vytrčené směrem dopředu). Jednu nohu přitahujeme k sobě, druhou od sebe a zase naopak.
• ležíme na zádech, pokrčené nohy jsou položeny chodidly na zemi. Zvedáme trup obratel po obratli směrem na horu (v konci se podlahy dotýkají chodidla a ramena). Zpět pokládáme opět obratel po obratli. Několikrát zopakujeme.
• ležíme na zádech, jedna noha pokrčená je opřena chodidlem o zem, druhá je natažena vpřed tak, aby obě kolena byla vedle sebe. Pata natažené nohy je vytrčená vpřed (prsty jsou přitaženy k noze). Stejně jako u cviku 8. zvedáme a pokládáme záda obratel po obratli.
• klečíme na podlaze, dlaněmi opřeni o zem. maximálně prohýbáme záda střídavě na obě strany. Cvičíme pomalu do maximálních poloh.
• klečíme na podlaze, dlaněmi opřeni o zem. Jednu nohu přitáhneme co nejvíce k hrudi a pak ji snažíme zdvihnout co nejvýše za sebe. Střídavě opakujeme oběma nohama.
• klečíme na podlaze, dlaněmi opřeni o zem. Kalaneticky zdviháme pokrčenou nohu co nejvýše za sebe.
• ležíme na břiše, ruce podél těla dlaněmi směrem k zemi. pomalým pohybem se snažíme nadzvednout nataženou nohu. Střídavě cvičíme na obě nohy. Jsme opřeni bradou o podlahu.
• ležíme na břiše, ruce podél těla dlaněmi směrem k zemi. pomalým pohybem se snažíme zvednout obě nohy současně.
• ležíme na zádech, natažené ruce vzhůru, nohy rovněž. Ruce sklápíme doleva, nohy doprava a naopak.