Weiderovy tréninkové principy pro začátečníky
1.Princip progresivního, neboli postupného přetížení - základem zlepšování jakékoliv složky fitnessu (tzn. síly, objemu, vytrvalosti) je přinutit svaly pracovat více, než na kolik byly zvyklé. Svaly je proto nutné postupně přetěžovat. Např. pro zvýšení síly se musíte soustavně snažit zvedat vyšší a vyšší váhy. Pro zvětšení objemů svalů máte nejen zvyšovat váhy činek, ale můžete zvyšovat další proměnné veličiny, jako jsou série či počet tréninků. Pro zvětšení místní svalové vytrvalosti můžete postupně zkracovat pauzy mezi sériemi nebo naopak zvyšovat počet opakování v sérii. Cokoliv z toho je progresivní. Koncept přetížení je základem celého fyzického tréninku i Weiderova systému.
2.Princip izolace - svaly mohou pracovat v harmonii nebo relativně odděleny jeden od druhého. Každý sval určitým způsobem přispívá k celému pohybu. Buď jako stabilizátor, antagonista, agonista nebo synergista. Chcete-li sval vybudovat do maximálního objemu nebo tvaru nezávisle, musíte jej nejprve od ostatních svalů oddělit čili izolovat. Toho dosáhnete změnami anatomické pozice. Např. Scottovy bicepsové zdvihy izolují m.brachialis (ohybač paže) lépe, než obrácené stahování kladky úzkým úchopem.
3.Princip zmatení svalů - částí konstantního růstu je zamezit tělu úplnou adaptaci na jeden tréninkový systém. Svaly se nemají nikdy nechat přizpůsobit - k růstu potřebují stress. Pokud soustavně střídáte cviky, série, opakování i tahové úhly, svaly se nestačí přizpůsobit a vyrovnat se se stressem. Tím dochází k jeho maximálnímu růstu.
4.Princip přednosti - Svoji nejslabší partii trénujte jako první, dokud máte nejvíc energie. Svaly buduje intenzita, a vaše intenzita bude nejvyšší pouze tehdy, když budete disponovat energií. Například jsou-li vaše ramena oproti hrudníku slabá, měli byste veškerá upažování, předpažování i tlaky nad hlavu cvičit PŘED cvičením benchpressu. Tímto způsobem ramena zatížíte velkou intenzitou, neboť jim v tréninku dáte přednost.