posilování pro získání síly

K této části posilování pro karate je důležité mít za sebou delší praxi posilovacího tréninku, přinejlepším několikaletou. Posilování pro sílu je totiž velice náročné na zatížení jednotlivých svalových skupin. Vrcholový závodníci dávají přednost dělenému tréninku, zejména v mimozávodním období.

V přípravě před důležitými závody je posilovací trénink vysoce individuální (Závodník se řídí vlastními pocity - co je třeba posilovat - s přihlédnutím na momentální fyzický stav). V tomto období přichází na řadu většinou speciální kruhový trénink dynamických cviků, procvičující celé tělo.

Jak už bylo výše uvedeno, vhodné je při děleném tréninku kombinovat záda + biceps a prsa + triceps. Vzhledem k velké důležitosti a pestrosti posilování nohou pro karate je vhodné posilovat nohy samostatně, popřípadě v kombinaci s posilováním břicha. Pro získání úderové i celkové síly se používají dosti velké zátěže, proto je třeba si pročíst základní principy pro toto posilování (jako je důkladně procvičení, začátek s lehkými váhami).

Dosti používaným (i mezi judisty a zápasníky) je následující způsob provádění cviku : Začneme s takovou váhou, abychom s maximálním úsilí zvládli cca 4-5 opakování sami (s přesnou dráhou, se zapojením pouze procvičovaného svalu), několik dalších opakování provádíme se zapojení pomocných pohybů a jiných svalových skupin, a posledních několik opakování odcvičíme s cizí dopomocí a opět se zapojením pouze procvičovaného svalu a s přesnou dráhou cviku. Vzhledem ke zdravotním rizikům doporučuji vynechávat prostřední část se zapojováním pomocných pohybů a jiných svalových skupin. K zvýšení síly je možno dále vybrat z některých Weiderových principů pro pokročilé, jako je např. princip pyramidy nebo cheating.

V silovém tréninku se upřednostňují základní cviky : bench-press, rozpažky a pullover na hrudník, stahování kladky nebo přítahy na hrazdě při posilování zad, bench-press úzkým podhmatem na získání síly úderu, přednožování, leg-press, hacken dřepy a výpony při posilování nohou. Dále kliky na bradlech a stahování kladky na triceps, bicepsový zdvih obouruč ve stoje nebo na scottově lavici.

Cvičení na zvýšení síly je nutné vždy praktikovat ve dvojici !!!. Druhý musí být neustále ve střehu a kdykoliv cvičícímu dopomoci tak, aby nebyla narušena plynulost provádění cviku (pohyb cvičícího by se neměl zastavit).

Cvičení pro sílu je možno cvičit i s lehčími váhami a to tím způsobem, že zapojujeme do daného cviku vždy 100%. To znamená, že po celou dráhu provádíme cvik s maximálním úsilím. Cvik s lehčí váhou lze totiž odcvičit "na půl plynu" s tím, že zabereme pouze v tzv. mrtvém bodě (okamžik, v kterém je potřeba vynaložit největší úsilí, aby byl cvik zvládnut). Rozdíl mezi těmito dvěma způsoby je značný jak v provádění, tak i v celkovém výsledku.

Zvýšení účinku silového posilování podmiňuje psychická koncentrace a vůle, která umožní přechod přes zdánlivě nepřekonatelné silové bariéry.