posilování pro získání dynamické rychlosti

Z tohoto pohledu je samozřejmě potřebné cvičit s lehkými váhami a co nejrychleji. Také toto posilování je náročné na zatížení svalů a proto je potřeba se vždy řádně rozcvičit. Dynamickou rychlost je možno posilovat několika způsoby :

Nejúčinnější a také nejnáročnější na provádění je maximálně rychlé posilování s lehkou váhou. Důležité je provádět každé jednotlivé opakování s maximálním nasazením, mezi jednotlivými opakováními se uvolnit (aby každý cvik vycházel z uvolnění), a sérii vždy končit při pocitu začínající únavy.

Vhodné pro cvičení paží jsou dynamické kliky (počáteční impuls), a bench-press podhmatem na přístroji. Při vrcholné fázi se cvik provádí do protipohybu - tzn., že do kliku padáme shora (s uvolněnými pažemi) a činku si necháme na sebe spouštět. Toto cvičení je však nevhodné pro velké zatížení kloubů a lze ho provádět pouze s nejlehčími váhami. Dalším vhodným cvikem pro dynamické posilování jsou kliky na bradlech (slabší jedinci si mohou k rychlejšímu startu pomoci mírným odrazem nohou).

Pomocí odrazu lze také cvičit dynamiku pomocí shybů na hrazdě. Dynamicky lze dále posilovat všechny ostatní cviky, které však už nemají takový výsledný efekt a pro karate tak velký význam.

Speciálním rychlostním cvičením je dynamické posilování nohou, které je jak pro karate, tak i pro většinu ostatních sportů nejdůležitější. Nejvhodnější a nejúčinnější pro rychlostní propracování svalstva nohou jsou odrazy, starty a krátké sprinty. Vzhledem k tomu, že z fyzické stránky (ve vrcholné formě je rozhodující zejména psychický stav závodníka) je pro úspěch v karate nejdůležitější rychlý start do útoku a zejména moment překvapení (útok musí vycházet z klidu), je potřeba se naučit co nejvíce zkracovat časový úsek mezi uvolněním (klidem) a maximálním výkonem. Proto je důležité vždy před každým startem, odrazem nebo sprintem uvolnit se. Toto umění prudké změny režimu klid/max.rychlost umožní cvičenci nové dimenze jak v karate, tak i v ostatních sportech.

Pro pokročilé je vhodné zařazovat krátké sprinty ve ztížených podmínkách (do schodů, do kopce, popřípadě se zátěží - neumisťujte však zátěž na nohy). Výborné jsou také odrazy do schodů v mnoha variacích, frekvence na jednom stupni (lavička, schod apod.), rychlé výpady vpřed se změnou střehu, seskoky do pokrčených nohou, poskakování v dřepu a pod.. Samostatnou kapitolou je pak posilování nohou prováděním technik karate v maximální rychlosti, které je také velice účinné.

Vzhledem k tomu, že málokterý sport zaznamenal v posledních letech takový rozvoj v práci nohou jako karate, je potřeba věnovat přípravě pohybu a dynamiky nohou speciální pozornost (V současně době mívá většina úspěšných reprezentantů speciální letní přípravu pod vedením buď odborníka v karate pro rozvoj dynamiky nohou nebo přímo atletického trenéra).

Dalším vhodným posilování je již zmíněně cvičení s těžšími váhami za maximálního nasazení po celou dobu vykonávání cviku.

Dalším užívaným cvičením je střídání maximálních vah s dynamickým cvičením s váhami lehkými.

Není třeba se také vyhýbat cvičení frekvence, která je zaměřena spíše na zvýšení kondice než na zvýšení rychlosti. Při tomto cvičení provádíme cvik v plném rozsahu, s lehkými váhami a co nejrychleji. Vhodné jsou zejména jednoduché cviky jako jsou kliky nebo dřepy. Do této skupiny patří také cvičení frekvence nohou ať už speciálními cviky nebo delšími sprinty (cca 50 m). Často používaným a také velice účinným je trénink frekvence a vytrvalosti úderové práce rukou nebo nohou. Jde většinou o vysokou frekvenci úderů do boxovacího pytle nebo lapy za určitý časový okamžik (většinou 15 až 30 s).

Za zmínku stojí také psychický stav, kterým se při rychlostním tréninku liší zkušený karatista od obyčejného dříče. Stejně jako při silovém cvičení, musí každý jednotlivý cvik vycházet z důkladné koncentrace za maximálního uvolnění. K tomuto stavu, který pomáhá překonat bariéry nejen v rychlosti či samotném tréninku, je vhodné připojit prvek vizualizace. Tzn., že si představujeme rychlejší provádění cviku nebo techniky, než jsme sami schopni vykonat. K této představě se snažíme svými výkony přibližovat. Kdo pochopí psychické principy překonávání bariér, pochopí také jednu z věcí, která odlišuje karate od pouhého fyzického tréninku určitých dovedností.

Z teorie víme, že rychlost daná geneticky se může tréninkem rozvíjet a zvětšovat přibližně do 12ého roku života. Nikdy však nemůžeme vědět, kde jsou hranice naší maximální rychlosti. K ní se můžeme dopracovávat i v dospělosti. Opticky tedy můžeme rychlost zvětšovat v jakémkoliv věku. Jen si uvědomme, jaké rychlosti či síly jsme schopni v extrémní situaci například při bezprostředním a nečekaném ohrožení zdraví či života. Zde je právě prostor pro zamyšlení nad psychickou stránkou fyzických úkonů.

Pokud jste někdy zažili rychlý okamžik ohrožení (pád, havárii ve velké rychlosti atd.) víte, že tělo je schopné nepředstavitelně rychlé reakce. Ale pouze v případě, že tělo reaguje podvědomě, nezávisle na naší vůli. Rychlost reakce by totiž zabrzdil náše nerozhodnost či strach z dané situace nebo nebo jejích následků. Psychické rozpoložení závodníka se v mnohém tomuto "podvědomému řešení situace" blíží. Uvolnění a psychický klid totiž pomáhá odstraňovat brzdné mechanismy, ke kterým patří především strach, nejistota či nervozita. K maximální rychlosti se můžeme také blížit nácvikem správné techniky a její procvičení.