posilování rukou

Kliky na dlaních - zapřením úderové plochy teišo, dosáhneme izolovanějšího záběru prsních svalů, umožníme větší škálu úchopů

• široký úchop s dlaněmi dopředu - velké zatížení prsních svalů, menší zatížení ramen a tricepsu
• široký úchop s dlaněmi od sebe - maximální zatížení prsních svalů, menší zatížení ramen
• velmi široký úchop s dlaněmi dopředu - velké zatížení vnějších krajů prsních svalů (zvětšuje se šířka prsních svalů), střední zatížení ramen
• úchop na šíři ramen, lokty směřují dozadu - velké zatížení prsních svalů a tricepsů, menší zatížení ramen
• úzký úchop, dlaně přes sebe, prsty směřují dopředu - velké zatížení tricepsu a vnitřní části prsních svalů ("žlábku")
• úzký úchop, dlaně přes sebe, prsty směřují proti sobě - maximální zatížení tricepsu, menší zatížení ramen a prsních svalů

kliky na kloubech - zatnutím pěsti částečně přeneseme záběr na předloktí a paže, zvýšením úchopu ruky o pěst zvětšíme dráhu kliku a tedy lépe procvičíme svaly v pokrčené fázi, otužujeme úderovou plochu seiken, zpevňujeme zápěstí a fixujeme si správné nastavení ruky v konci úderu

• široký úchop, dlaně směřují dozadu - velké zatížení prsních svalů, nejvěrnější imitace záběru jako při bench pressu
• střední úchop na šíři ramen, dlaně dozadu - střední záběr prsních svalů, tricepsu a ramen, posiluje paži pro koncovou fázi úderu, posiluje zápěstí při ohybu v pokrčené fázi
• střední úchop na šíři ramen, dlaně k sobě - střední záběr prsních svalů, tricepsu a ramen, posiluje paži pro střední dráhu úderu
• úzký úchop na šíři ramen, dlaně dopředu - střední záběr prsních svalů, tricepsu a ramen, posiluje paži pro počáteční fázi úderu

Kliky na jiných částech dlaně - posilují málo zatěžované části svalů paže a otužují příslušné úderové plochy

• na prstech - 5 až 2 - zvyšují sílu a pevnost prstů pro sevření dlaně a silný úchop
• na teišu
• na tetsui- netradiční způsob zatížení tricepsů
• na hřbetech dlaně - zpevňuje zápěstí a otužuje úderovou plochu haišo

Dynamické kliky - zvyšují dynamiku a agresivitu úderu - pro maximální rychlost se provádí většinou na dlaních, poloha na kloubech však není vyloučena, pro imitaci úderu se provádí většinou ve středním úchopu na šíři ramen

• dynamicky celé kliky - zvětšují rychlostně vytrvalostní potenciál cvičence, přestat vždy ve chvíli snižování původní rychlosti
• odraz od země na pokrčených rukou - zvětšují dynamiku a sílu prvotní fáze úderu
• odraz od země na pokrčených rukou s uvolnění v leže - zvětšují dynamiku a sílu prvotní fáze úderu, zvětšují schopnost prvotního impulsu techniky (tedy větší překvapivost techniky)
• odraz z natažených rukou a tlesknutí - zvětšují rychlost koncové fáze úderu
• rychlé pumpování v dolní poloze - zvětšuje rychlostně vytrvalostní potenciál cvičence

Silové provádění kliků - zvětšuje sílu cvičence

• pomalé provedení kliku - zvětšuje zatížení a lepší procvičení svalu v každé fázi kliku (možno procvičovat ve všech výše uvedených způsobech úchopu)
• kliky s větším zatížením (druhý tlačí ze shora na lopatky) - zvětšují se silové schopnosti cvičence
• kliky s výše položenými nohami - zvětšuje se celkové zatížení, více se zatěžují ramena a vrchní část prsních svalů. Nohy drží druhý cvičenec nebo jsou položeny na lavičce či žebřinách
• kliky s výše položenýma rukama, nohy natažené před sebe - zvětšuje se celkové zatížení, více se zatěžují tricepsy a spodní část prsních svalů. Nohy jsou na židlích, žebřinách, bradlech či lavičkách
• kliky na bradlech - vrcholná fáze kliků s výše položenýma rukama (nohy jsou ve vzduchu - maximální zatížení, zátěž se přenáší především na tricepsy, při předklonu i na prsní svaly
• kliky na jedné ruce, druhá ruka je natažená - zvětšuje se zatížení na posilovanou paži a prsní sval, toto zatížení reguluje napnutá ruka vzdáleností od těla (větší vzdálenost natažené ruky = větší zatížení zatížené paže)
• kliky na jedné ruce - maximální zatížení posilované paže a prsního svalu
• kliky do trojúhelníku - střídavě zvětšují zatížení na obě paže, cvik imituje střídání kliků na jedné ruce s dopomocí
• kroužení trupem ve vodorovném kruhu na pokrčených pažích - střídavě zvětšuje zatížení na horní a dolní část prsních svalů (ruce pod sebou = zatížení horní části a obráceně), netradiční zatížení málo posilovaných částí paže)
• kliky ve stojce - maximální zatížení paží, zátěž se přenáší převážně na ramena, posiluje také břišní a zádové svalstvo na udržení těla ve stojce

Pohyb v kliku a soutěže - zvětšují sílu či rychlost paží, zlepšují jejich silovou adaptaci na různé pohyby a záběry, zvětšují koordinaci rukou i celého těla

• lezení v kliku
• lezení vpřed, druhý drží za nohy a brání v pohybu - pohyb vpřed
• lezení vpřed, druhý drží za nohy a brání v pohybu - pohyb vzad
• lezení vzad, druhý drží za nohy a brání v pohybu - pohyb vpřed
• lezení vzad, druhý drží za nohy a brání v pohybu - pohyb vzad
• přelézání v kliku přes sebe - bokem
• skákání přes sebe v kliku - bokem
• dva v kliku proti sobě - jeden úder na hlavu, druhý úhyb do kliku
• dva v kliku proti sobě - před nimi lapa, na povel stáhnout jednou rukou k sobě
• dva v kliku proti sobě na pokrčených rukou - před nimi lapa, na povel stáhnout jednou rukou k sobě
• dvě řady proti sobě - prvních pět počítání pro jednu řadu (druhá odpočívá), druhých pět povelů je pro druhou řadu
• kliky ve dvojicích proti sobě - na rychlost
• kliky ve dvojicích proti sobě - na počet
• porovnávání počtu kliků mezi jednotlivými členy skupiny
• porovnávání počtu kliků mezi skupinami

Další posilování paží

• šplh na tyči s přírazem
• šplh na tyči bez přírazu
• shyby na hrazdě nebo na kruzích - podhmatem, nadhmatem, libovolný úchop
• shyby buď před sebe nebo za hlavu
• výdrž v přítahu (brada na hrazdou nebo kruhem
• shyby na hrazdě - před sebe
• shyby na hrazdě - za sebe
• hody medicinbalem od prsou
• hody medicinbalem od prsou - chytání a zpětné házení do protipohybu

Posilování v technice - zatěžuje všechny svaly, potřebné pro provedení úderu (nohy, boky, záda, břicho), stabilizuje postavení úderové ruky i celého těla v každé fázi úderu

• hody medicinbalem v technice - imituje se gyakucuki nebo kizamicuki -nutné provádět s odrazem zadní nohou, výkrokem přední nohou a rotací boků
• přehazování boxovacího pytle - dva proti sobě pomocí gyakucuki přehazují pověšený boxovací pytel, maximální záběr pomocí technik gyakucuki nebo kizamicuki
• statický tlak v technice do zdi - imituje se gyakucuki nebo kizamicuki - nutné držet správný postoj - vzpřímený postoj, tlačit pomocí boků, zadní noha musí být pevně zapřená
• tlak v technice ve dvojicích proti sobě - imituje se gyakucuki nebo kizamicuki - jeden "pouští" tak, aby oba vyvíjeli maximální úsilí, oba musí být ve vzpřímené poloze a tlačit pomocí boků, nepředklánět se
• tlak nataženýma rukama nahoru a dolů - ve dvojicích proti sobě dlaněmi
• tlačení do koncové polohy techniky - cvičící nastaví nataženou ruku a postoj v konci gyaukcuki nebo oicuki - spolucvičící tlačí do ruky z různých stran

Dynamické posilování v technice - zatěžuje dynamicky větší komplex svalů potřebných pro vedení techniky. Zvětšuje rychlost a agresivitu technik, vhodné především pro závodníky, kteří dobře ovládají danou techniku

• dynamické údery do lapy nebo box.pytle - jednotlivé techniky provádíme maximálně rychle a dynamicky, s kime v konci. Mezi jednotlivými technikami vždy uvolnit. Důležité je koncentrovat provádění jednotlivých technik v maximálním nasazení, důraz především na práci nohou. Doba trvání podle trénovanosti (ve chvíli, kdy rychlost a razance technik klesá : 21 až 2 minuty)
• údery na frekvenci do lapy nebo box. pytle - nutné volit maximální nasazení po dobu 10 až 20 sekund podle trénovanosti.
• Údery frekvence do vzduchu - nutné volit maximální nasazení po dobu 10 až 20 sekund podle trénovanosti.
• jednotlivé údery z maximálního klidu a s maximální razancí - nutno se koncentrovat na maximální zrychlení (vystartování) techniky v jednotlivých úderech
• jeden úder několikrát za sebou - max. rychlost
• jeden úder několikrát za sebou - maximální síla úderu
• jeden úder několikrát za sebou - maximální dynamika
• hody medicinbalem od prsou ve stoje - ve dvojicích, snažíme se k hodu využít celého těla, především impulsu nohou.
• hody medicinbalem z lehu na zádech nad sebe
• hody medicinbalem na frekvenci - ve dvojicích házení od prsou - využití především dynamiky v překonávání zpětného rázu (okamžitě po chycení se snažit hodit zpět)
• hody medicinbalem - do techniky - gyakucuki, kizamicuki, překrok s technikou - dynamicky jednotlivé hody, z místa z maximálního klidu, z pohybu nebo z přísunu
• hody medicinbalem - výkrok do techniky vychází ze dřepu
• dlouhé G s lehkou činkou (2 až 10 kg)
• vzájemný úder do břicha - natrénování kime
• série rychlých kopů za sebou - vždy do boxovacího pytle nebo lapy - před nácvikem je nutné důkladné rozcvičení a protažení. Nácvik by neměl způsobit bolesti v kloubech nebo šlachách na noze
• jednotlivé kopy do boxovacího pytle nebo lapy vedené s maximální razancí před nácvikem je nutné důkladné rozcvičení a protažení.
• kopy mawaši hizageri do boxovacího pytle nebo lapy
• reakce kopem na daný povel
• série kopů z nápřahu bez položení nohy mezi jednotlivými kopy
• dvojité kopy