karaterec.com
karatecup.com
SPARTAK HK KARATE SEBEOBRANA FITNESS BUDO
K-AEROBIK POSILOVÁNÍ OBR. SEZNAM STREČINK MASÁŽE

posilování rukou

Kliky na dlaních - zapřením úderové plochy teišo, dosáhneme izolovanějšího záběru prsních svalů, umožníme větší škálu úchopů
  • široký úchop s dlaněmi dopředu - velké zatížení prsních svalů, menší zatížení ramen a tricepsu
  • široký úchop s dlaněmi od sebe - maximální zatížení prsních svalů, menší zatížení ramen
  • velmi široký úchop s dlaněmi dopředu - velké zatížení vnějších krajů prsních svalů (zvětšuje se šířka prsních svalů), střední zatížení ramen
  • úchop na šíři ramen, lokty směřují dozadu - velké zatížení prsních svalů a tricepsů, menší zatížení ramen
  • úzký úchop, dlaně přes sebe, prsty směřují dopředu - velké zatížení tricepsu a vnitřní části prsních svalů ("žlábku")
  • úzký úchop, dlaně přes sebe, prsty směřují proti sobě - maximální zatížení tricepsu, menší zatížení ramen a prsních svalů

kliky na kloubech - zatnutím pěsti částečně přeneseme záběr na předloktí a paže, zvýšením úchopu ruky o pěst zvětšíme dráhu kliku a tedy lépe procvičíme svaly v pokrčené fázi, otužujeme úderovou plochu seiken, zpevňujeme zápěstí a fixujeme si správné nastavení ruky v konci úderu

  • široký úchop, dlaně směřují dozadu - velké zatížení prsních svalů, nejvěrnější imitace záběru jako při bench pressu
  • střední úchop na šíři ramen, dlaně dozadu - střední záběr prsních svalů, tricepsu a ramen, posiluje paži pro koncovou fázi úderu, posiluje zápěstí při ohybu v pokrčené fázi
  • střední úchop na šíři ramen, dlaně k sobě - střední záběr prsních svalů, tricepsu a ramen, posiluje paži pro střední dráhu úderu
  • úzký úchop na šíři ramen, dlaně dopředu - střední záběr prsních svalů, tricepsu a ramen, posiluje paži pro počáteční fázi úderu

Kliky na jiných částech dlaně - posilují málo zatěžované části svalů paže a otužují příslušné úderové plochy

  • na prstech - 5 až 2 - zvyšují sílu a pevnost prstů pro sevření dlaně a silný úchop
  • na teišu
  • na tetsui- netradiční způsob zatížení tricepsů
  • na hřbetech dlaně - zpevňuje zápěstí a otužuje úderovou plochu haišo

Dynamické kliky - zvyšují dynamiku a agresivitu úderu - pro maximální rychlost se provádí většinou na dlaních, poloha na kloubech však není vyloučena, pro imitaci úderu se provádí většinou ve středním úchopu na šíři ramen

  • dynamicky celé kliky - zvětšují rychlostně vytrvalostní potenciál cvičence, přestat vždy ve chvíli snižování původní rychlosti
  • odraz od země na pokrčených rukou - zvětšují dynamiku a sílu prvotní fáze úderu
  • odraz od země na pokrčených rukou s uvolnění v leže - zvětšují dynamiku a sílu prvotní fáze úderu, zvětšují schopnost prvotního impulsu techniky (tedy větší překvapivost techniky)
  • odraz z natažených rukou a tlesknutí - zvětšují rychlost koncové fáze úderu
  • rychlé pumpování v dolní poloze - zvětšuje rychlostně vytrvalostní potenciál cvičence

Silové provádění kliků - zvětšuje sílu cvičence

  • pomalé provedení kliku - zvětšuje zatížení a lepší procvičení svalu v každé fázi kliku (možno procvičovat ve všech výše uvedených způsobech úchopu)
  • kliky s větším zatížením (druhý tlačí ze shora na lopatky) - zvětšují se silové schopnosti cvičence
  • kliky s výše položenými nohami - zvětšuje se celkové zatížení, více se zatěžují ramena a vrchní část prsních svalů. Nohy drží druhý cvičenec nebo jsou položeny na lavičce či žebřinách
  • kliky s výše položenýma rukama, nohy natažené před sebe - zvětšuje se celkové zatížení, více se zatěžují tricepsy a spodní část prsních svalů. Nohy jsou na židlích, žebřinách, bradlech či lavičkách
  • kliky na bradlech - vrcholná fáze kliků s výše položenýma rukama (nohy jsou ve vzduchu - maximální zatížení, zátěž se přenáší především na tricepsy, při předklonu i na prsní svaly
  • kliky na jedné ruce, druhá ruka je natažená - zvětšuje se zatížení na posilovanou paži a prsní sval, toto zatížení reguluje napnutá ruka vzdáleností od těla (větší vzdálenost natažené ruky = větší zatížení zatížené paže)
  • kliky na jedné ruce - maximální zatížení posilované paže a prsního svalu
  • kliky do trojúhelníku - střídavě zvětšují zatížení na obě paže, cvik imituje střídání kliků na jedné ruce s dopomocí
  • kroužení trupem ve vodorovném kruhu na pokrčených pažích - střídavě zvětšuje zatížení na horní a dolní část prsních svalů (ruce pod sebou = zatížení horní části a obráceně), netradiční zatížení málo posilovaných částí paže)
  • kliky ve stojce - maximální zatížení paží, zátěž se přenáší převážně na ramena, posiluje také břišní a zádové svalstvo na udržení těla ve stojce

Pohyb v kliku a soutěže - zvětšují sílu či rychlost paží, zlepšují jejich silovou adaptaci na různé pohyby a záběry, zvětšují koordinaci rukou i celého těla

  • lezení v kliku
  • lezení vpřed, druhý drží za nohy a brání v pohybu - pohyb vpřed
  • lezení vpřed, druhý drží za nohy a brání v pohybu - pohyb vzad
  • lezení vzad, druhý drží za nohy a brání v pohybu - pohyb vpřed
  • lezení vzad, druhý drží za nohy a brání v pohybu - pohyb vzad
  • přelézání v kliku přes sebe - bokem
  • skákání přes sebe v kliku - bokem
  • dva v kliku proti sobě - jeden úder na hlavu, druhý úhyb do kliku
  • dva v kliku proti sobě - před nimi lapa, na povel stáhnout jednou rukou k sobě
  • dva v kliku proti sobě na pokrčených rukou - před nimi lapa, na povel stáhnout jednou rukou k sobě
  • dvě řady proti sobě - prvních pět počítání pro jednu řadu (druhá odpočívá), druhých pět povelů je pro druhou řadu
  • kliky ve dvojicích proti sobě - na rychlost
  • kliky ve dvojicích proti sobě - na počet
  • porovnávání počtu kliků mezi jednotlivými členy skupiny
  • porovnávání počtu kliků mezi skupinami

Další posilování paží

  • šplh na tyči s přírazem
  • šplh na tyči bez přírazu
  • shyby na hrazdě nebo na kruzích - podhmatem, nadhmatem, libovolný úchop
  • shyby buď před sebe nebo za hlavu
  • výdrž v přítahu (brada na hrazdou nebo kruhem
  • shyby na hrazdě - před sebe
  • shyby na hrazdě - za sebe
  • hody medicinbalem od prsou
  • hody medicinbalem od prsou - chytání a zpětné házení do protipohybu

Posilování v technice - zatěžuje všechny svaly, potřebné pro provedení úderu (nohy, boky, záda, břicho), stabilizuje postavení úderové ruky i celého těla v každé fázi úderu

  • hody medicinbalem v technice - imituje se gyakucuki nebo kizamicuki -nutné provádět s odrazem zadní nohou, výkrokem přední nohou a rotací boků
  • přehazování boxovacího pytle - dva proti sobě pomocí gyakucuki přehazují pověšený boxovací pytel, maximální záběr pomocí technik gyakucuki nebo kizamicuki
  • statický tlak v technice do zdi - imituje se gyakucuki nebo kizamicuki - nutné držet správný postoj - vzpřímený postoj, tlačit pomocí boků, zadní noha musí být pevně zapřená
  • tlak v technice ve dvojicích proti sobě - imituje se gyakucuki nebo kizamicuki - jeden "pouští" tak, aby oba vyvíjeli maximální úsilí, oba musí být ve vzpřímené poloze a tlačit pomocí boků, nepředklánět se
  • tlak nataženýma rukama nahoru a dolů - ve dvojicích proti sobě dlaněmi
  • tlačení do koncové polohy techniky - cvičící nastaví nataženou ruku a postoj v konci gyaukcuki nebo oicuki - spolucvičící tlačí do ruky z různých stran

Dynamické posilování v technice - zatěžuje dynamicky větší komplex svalů potřebných pro vedení techniky. Zvětšuje rychlost a agresivitu technik, vhodné především pro závodníky, kteří dobře ovládají danou techniku

  • dynamické údery do lapy nebo box.pytle - jednotlivé techniky provádíme maximálně rychle a dynamicky, s kime v konci. Mezi jednotlivými technikami vždy uvolnit. Důležité je koncentrovat provádění jednotlivých technik v maximálním nasazení, důraz především na práci nohou. Doba trvání podle trénovanosti (ve chvíli, kdy rychlost a razance technik klesá : 21 až 2 minuty)
  • údery na frekvenci do lapy nebo box. pytle - nutné volit maximální nasazení po dobu 10 až 20 sekund podle trénovanosti.
  • Údery frekvence do vzduchu - nutné volit maximální nasazení po dobu 10 až 20 sekund podle trénovanosti.
  • jednotlivé údery z maximálního klidu a s maximální razancí - nutno se koncentrovat na maximální zrychlení (vystartování) techniky v jednotlivých úderech
  • jeden úder několikrát za sebou - max. rychlost
  • jeden úder několikrát za sebou - maximální síla úderu
  • jeden úder několikrát za sebou - maximální dynamika
  • hody medicinbalem od prsou ve stoje - ve dvojicích, snažíme se k hodu využít celého těla, především impulsu nohou.
  • hody medicinbalem z lehu na zádech nad sebe
  • hody medicinbalem na frekvenci - ve dvojicích házení od prsou - využití především dynamiky v překonávání zpětného rázu (okamžitě po chycení se snažit hodit zpět)
  • hody medicinbalem - do techniky - gyakucuki, kizamicuki, překrok s technikou - dynamicky jednotlivé hody, z místa z maximálního klidu, z pohybu nebo z přísunu
  • hody medicinbalem - výkrok do techniky vychází ze dřepu
  • dlouhé G s lehkou činkou (2 až 10 kg)
  • vzájemný úder do břicha - natrénování kime
  • série rychlých kopů za sebou - vždy do boxovacího pytle nebo lapy - před nácvikem je nutné důkladné rozcvičení a protažení. Nácvik by neměl způsobit bolesti v kloubech nebo šlachách na noze
  • jednotlivé kopy do boxovacího pytle nebo lapy vedené s maximální razancí před nácvikem je nutné důkladné rozcvičení a protažení.
  • kopy mawaši hizageri do boxovacího pytle nebo lapy
  • reakce kopem na daný povel
  • série kopů z nápřahu bez položení nohy mezi jednotlivými kopy
  • dvojité kopy

(C)opyright 2004-2007 SK Karate Spartak Hradec Králové
Webdesign K.Guzek, Ing. P.Švojgr
K-AEROBIK
POSILOVÁNÍ
OBRAZOVÝ SEZNAM
STREČINK
MASÁŽE
On-line: 1
Week: 10571
Total: 10981894
23. října 2018