posilování pro zvýšení účinku technik karate

O některých cvicích jsme se již zmínili v předchozích bodech. Byly to zejména různé formy kliků, cvičení bench-pressu podhmatem, posilování na bradlech, posilování nohou. K posilování pro správné provádění technik je třeba si uvědomit, které svaly při správném (!) provádění technik karate jsou nejvíce aktivovány. Jsou to svaly nohou, potřebné k bleskovým přechodům do útoku nebo obranného pohybu stranou.

Tyto svaly se také uplatňují při technikách kopů. Dále je to zádové svalstvo a svalstvo boků, které přenáší pohyb a odrazy nohou do úderového pohybu ruky nebo nohy a uplatňuje se také při důležitém posunu těžiště těla směrem do soupeře i od něj. A samozřejmě je to břišní svalstvo, které je důležité pro tlumení úderů soupeře (vytrénované svalstvo břicha vydrží bez problémů prakticky jakýkoliv úder do této oblasti) a také pro impulsivní kontrakci celého těla i správné dýchání v technikách (kime, kiai).

Samozřejmě při provozování karate se zapojují ve velké míře všechny svalové skupiny (proto je karate vhodné pro svou téměř dokonalou všestrannost), ale základ stojí na třech zmíněných skupinách.

Svalstvo zad a boků není potřeba cvičit na úkor ostatních svalových skupin (např. svalstvo hrudi), je však zde uvedeno proto, že jeho posilování by nemělo být v žádném případě zanedbáváno. A to zejména co do pestrosti a síly (nejvhodnější posilování zad jsou různé druhy cviků na hrazdě a různě druhy stahování kladky).

Cvičení nohou bylo popsáno z hlediska dynamického posilování a doplňme tedy další vhodné cviky : přednožování, zanožování, hacken - dřepy max. do pravého úhlu (níže ne), leg-press, výpony lýtek, výpady s činkou, výpady s rotací trupu, cvičení boků na přístrojích. Pro správné posílení nohou jsou také vhodné výdrže v nízkých postojích karate (kibadači, zenkucudači, kokucudači).

Speciálním posilování je i prudká kontrakce téměř celého těla v konci techniky karate (kime). Tento druh zvyšování aktivity a funkčnosti svalů je tím účinnější, čím je kontrakce kratší (a čím je kratší časový okamžik mezi uvolněním a maximální kontrakcí). Svaly potřebné k provádění úderů můžeme výborně procvičovat také tak, že dané techniky provádíme co nejpomaleji za maximálního zpevnění svalstva a správného dýchání (při provádění technik je výdech). Toto posilování jsou vlastně techniky s kime v průběhu celého provedení.

Vynikajícím posilováním je také provádění technik v maximální rychlosti, objemu nebo se ztíženými podmínkami. Vhodné je proto provádět techniky úderů i kopů například ve vodě. Tradičním posilováním je také provádění technik s expandrem. Po dlouhodobějších zkušenostech však toto cvičení nepreferuji pro jeho rozložení zatížení. Hlavní zatížení je totiž v konci techniky, což brání rozvoji dynamického impulsu v začátku techniky, které je rozhodující pro překvapení soupeře a tedy úspěšnost techniky.

Z posilovacího repertoáru svého klubu jsem také vypustil někdejší hit : rychlé provádění kopů se zátěží. Podle lékařských výzkumů tento druh posilování příliš zatěžuje úpony svalů a vazy kloubů, především koleních. Kopy se zátěží je proto vhodnější provádět v pomalé či střední rychlosti. Další konkrétní nácviky si uvedeme v závěrečném souhrnu posilovacích nácviků.