Weiderovy tréninkové principy pro pokročilé

5.Princip pyramidy - svalová vlákna rostou při kontrakcích proti velkému odporu. Získávají tím rovněž sílu. Kdybyste mohli teoreticky odcvičit několik sérií po 8 opakováních s nejtěžší váhou BEZ ROZCVIČENÍ, stačilo by to k efektivnímu růstu objemu i síly. To však kvůli nebezpečí zranění nelze, stejně jako nikdo nebude začínat s maximální vahou. Pyramidový systém tento problém řeší. Začínejte s lehkou váhou a dělejte hodně opakování. Pak hmotnost závaží zvyšte a opakování uberte. Znovu přidejte zátěž a znovu uberte opakování. Tímto stylem pracujte po rozcvičení s těžkými váhami a získáte výsledky bez obav ze zranění.

6.Princip děleného tréninku - Po měsících tréninku 3x týdně možná chcete všeobecnou intenzitu tréninku zvýšit. Rozdělením těla na horní a dolní část můžete nasadit více cviků i sérií a tak trénovat tvrději. Při rozděleném tréninku můžete na dolní polovinu těla dělat až 8 cviků, kdežto při tréninku třikrát týdně jste možná měli energii pouze na 10 cviků v celé jednotce (5 na horní a 5 na dolní část těla). Rozdělením tréninku dosáhnete přirozeně intenzivnější zátěže.

7.Princip překrvení - Pro zabezpečení růstu musíte do určitého svalu vehnat krev a udržet ji tam. Překrvení je skutečný trénink tělesných partií. Například když trénujete samotný hrudník, používáte princip překrvení. Celý čas strávíte na jedné partii a tím ji soustavně přeplňujete krví.

8.Princip supersetů - to je Weiderův nejvýznamnější princip. Žárliví konkurenti označovali před lety supersety jako tupé série a Weiderovým šampiónům říkali vyzábliny. Ale život jde dál, že? Když spojíte dva cviky pro opačné svaly - jako bicepsový zdvih a tricepsový tlak - máte superset. Supersety jsou neurologicky solidní. Testy prokázaly, že cvičení série na triceps hned po cvičení na biceps zlepšuje zotavení bicepsu! Jistě jsou zde ve hře nervové impulsy. Supersety jsou tedy nejen skvělým pumpovacím postupem, ale skutečně podporují celkové zotavení.

9.Princip kombinovaných sérií - Supersety pro tentýž sval či partii (dva za sebou následující cviky pro biceps) je kombinace. V tomto případě se již nesnažíte usnadňovat zotavení, nýbrž super napumpovat svaly. Když cvičíte kombinaci pro biceps, měli byste dělat sérii zdvihů s EZ-činkou a ihned po ní sérii zdvihů s jednoručkami vsedě na šikmé lavici.

10.Princip holistického tréninku - je vědecky potvrzeno, že různé části bílkovin ve svalové buňce a její energetické systémy reagují na úroveň tréninku odlišným způsobem. Bílkovina svalového vlákna se zvětšuje při konfrontaci s vysokým odporem. Aerobní systém buňky (mitochondrie) reaguje na vytrvalostní trénink. Proto za účelem zvětšení celé svalové buňky musíte provádět široký rozsah opakování od nízkých až po vysoké. V tom spočívá podstata holistického tréninku.

11.Princip cyklického tréninku - během jedné části roku byste si podle tohoto principu měli vytvořit trénink pro objem a sílu. V jiném období byste měli naopak váhy snížit, přidat opakování a trénovat s menšími pauzami mezi sériemi (kvalitní trénink). Tímto způsobem se vyhnete zranění, dosáhnete pestrosti a uchováte progresivitu.

12.Princip IZO-TENZE - snad nejvíce váženým Weiderovým principem je IZO-TENZE. Je to však jeho nejčastěji nesprávně chápaný princip, stojící v tomto směru vedle zesílených opakování. IZO-TENZE souvisí s ovládáním svalů. Během cvičení a ještě po cvičení se máte vědomě snažit napínat procvičovaný sval. Toto soustavné napínání V m umožní lépe neurologicky ovládat svaly, při pózování na pódiu přispívá závodníkům k oddělení a vytažení svalových bříšek do vrcholu. Weiderovy principy pro vyspělé:

13.Princip cheatingu (to cheat - podvádět, šidit, švindlovat) - cheating by neměl být chápán jako způsob odstraňování stressu ze svalů, nýbrž jako zvětšování svalového stressu. Celá podstata kulturistiky spočívá ve snaze zatížit svaly více, nikoliv měně. Proto máte cheating používat výlučně k přidání 1-2 opakování navíc nebo jako pomoc další partie pracujícímu svalu. Řekněme, že děláte sérii izolovaných bicepsových zdvihů jednou paží na kladkovém aparátu. Nejste schopni dokončit několik posledních opakování. Jestliže si volnou rukou pomůžete k několika dalším opakování, bylo moudré použít princip cheatingu. Nicméně když ve snaze udělat pár opakování navíc zvednete při benchpressu zadek od lavičky, to už moudré použití cheatingu není. Zatímco první případ zvětšuje stress na sval, ve druhém můžete skončit v nemocnici.

14.Princip trojsérií - když děláte tři cviky na stejnou svalovou partii v rychlém sledu za sebou, cvičíte trojsérii. Touto technikou rychle napumpujete svaly. Protože je zatížíte ze tří odlišných úhlů, jde především o tvarovací techniku. Trojsérie zdůrazňují zotavné faktory uvnitř svalu, takže máte báječnou techniku ke zvětšení žilnatosti.

15.Princip obřích sérií - obří série je skupina 4-6 cviků pro jednu svalovou partii s malým nebo žádným odpočinkem mezi nimi. řekněme, že máte slabinu ve vnitřní části prsou a chcete na úponech prsních svalů ke hrudní kosti vytvořit rýhování. Cvičíte-li však stahování kladek napříč před hrudníkem, Vaše silnější svaly (ramena a vnější část prsou) se vzájemně kříží a nejste schopni dosáhnout tenzi tam, kde byste chtěli. Zařadíte-li obří sérii s účelem předunavit ramena a prsa, budete moci zaútočit na vnitřní část hrudníku zkřižnými kladkami, zařazenými na konec obří série. Obří série tedy patří ke tvarovacím technikám. V tom spočívá rozdíl mezi cvičením s předúnavou, které je určeno hlavně ke zvětšování objemů.

16.Princip předúnavy - předúnavu používáte v případě, že cvičíte daný sval až do selhání v jeho primárním pohybu a pak jej zatížíte pohybem sekundárním. Příkladem je série extenzí kvadricepsů až do únavy, následované sérií dřepů. Tímto způsobem zapojíte do akce pomocné svaly (spodní záda, sedací svaly) a propracujete kvadricepsy mnohem důkladněji.

17.Princip intervalového tréninku - jak dosáhnete toho, abyste každé opakování v sérii cvičili s maximální váhou? Odpovědí je intervalový trénink. Naložte si nejvyšší váhu pro 2-3 opakování a odpočiňte si 30-45 sekund, zkuste další 2-3 opakování a oddechujte 40-60 sekund, udělejte ještě 2 opakování a pauzujte 60-90 sekund. Nakonec se pokuste o 1-2 opakování. Tak jste absolvovali sérii o 7-10 opakováních s téměř maximální vahou. Intervalový trénink produkuje svalovou hmotu a sílu.

18.Princip vrcholného smrštění - vrcholné smrštění je metoda, s níž díky anatomickému postavení svalů udržíte neustálé napětí. Podržíte-li toto napětí před závěrem cviku, můžete záměrně tvarovat, oddělovat a vytahovat vrcholy svalových bříšek. Příklad? Při bicepsovém zdvihu s jednoručkou ztrácíte v závěru cviku efektivní odpor. Tomu zabráníte tak, že se nakloníte dopředu, paže vysunete mimo těžnici těla a nebudete moci dotáhnout cvik až do konce. Udržujte ve svalech soustavné napětí a zlepšíte jejich vrchol.

19.Princip nepřerušovaného napětí - Nejhorším nepřítelem vašich svalů může být pohybový moment. Pokud cvičíte tak rychle, že v pohybové dráze cviku činkou šviháte, snižujete práci svalů. Mnohem lepší je trénovat zvolna, s rozmyslem a zachovávat ve svalech nepřerušované napětí. Tento typ tréninku je intenzivní a přináší svalovým vláknům velkou stimulaci.

20.Princip negativního tréninku - spouštění zátěže proti gravitaci je velmi intenzivním způsobem tréninku, který přináší značné namožení svalů. Stimuluje svaly jinak, než pozitivní kontrakce. Negativní trénink se má zařazovat pouze příležitostně. Partner zvedne zátěž za Vás a vy ji během zpětného pohybu brzdíte.

21.Princip zesílených opakování - jde o velmi intenzivní způsob tréninku a mnozí kulturisté se jeho používáním přetrénují. Ještě horší situace nastane při nadměrné a příliš časté aplikaci, jak se některým nešťastným jedincům stává. Šampióni, kteří se zesílenými opakováními pracují, jsou muži s ohromnou silou, koncentrací a patřičnou genetikou. Přesto tento princip využívají šetrně. V případě, že nejste na konci normální série schopni dokončit opakování vlastní silou, použijte dopomoci partnera, který Vám usnadní přechod kritickým místem. Zesílená opakování donutí vaše svaly pracovat za normální hranici a stimulují tak další růst.

22.Princip dvojfázového tréninku - Mnozí současní kulturisté procvičí dopoledne jednu partii, odpoledne nebo večer přijdou do posilovny znovu a trénují další partii. To je Weiderův slavný princip dvojfázového tréninku. Výhoda je očividná - zařazením pouze jedné partie jste schopni věnovat této práci veškerou momentální energii, odcvičit více sérií a zvládnout vyšší váhy.

23.Princip trojfázového tréninku - jenom málo kulturistů disponuje tak ohromnými zotavnými schopnostmi, aby mohli mít prospěch z tréninku třikrát denně. Albert Beckles takto trénoval.

24.Princip rozpálení svalů - když na konci normální série uděláte 4-6 neúplných opakování, naženete do svalu další krev a kyselinu mléčnou. Zvýšená koncentrace laktátu způsobí nepříjemný pálivý pocit. Metabolity svalové práce a krev vehnaná do svalu neúplnými pohyby jsou příčinou zbytnění buněk a prudkého rozšíření kapilárního řečiště. Všechny popsaně jevy zvětšují objem i žilnatost svalů.

25.Princip bombardovacího útoku na svaly - Joe Weider touto formou popisných termínů uvažuje krátkodobý intenzivní trénink, který zásobí svaly krví. Bombardování a útočení je kombinace opakovaného cvičení až do selhání, překrvení, kvalitního tréninku a zesílených opakování. Dejme tomu, že hodláte bombardovat váš biceps. Můžete začít s 25 kg činkami a dělat bicepsové zdvihy až do selhání. Potom Vám partner pomůže několika zesílenými pohyby. Okamžitě uchopte 22 kg činky a bez odpočinku opakujte celý postup. To je kvalitní trénink. Takto pokračujte v celém rozsahu vašeho stojanu s jednoručkami, až nebudete schopni zvednout ani 2.5 kg činky! Pochopitelně, že jde o princip pro velmi vyspělé kulturisty, který se nemá aplikovat příliš často.

26.Princip vložených sérií - tzn., že mezi série hlavních partií, na nichž momentálně pracujete, vložíte série pro některé slabší svaly (předloktí, lýtka, břicho), které nevyžadují mnoho energie. Tím zaostávajícím svalům umožníte superkompenzaci. 27.Princip rychlosti - v tomto stylu tréninku vědomě myslete rychle a s činkami doslovně vybuchněte, nicméně pouze u těžkých sérií! Stimulací rychlých svalových vláken rozvíjíte ve svalech rychlost a moc.

28.Princip kvalitního tréninku - tzn.postupné snižování délky přestávek mezi sériemi se současnou snahou udržet nebo dokonce zvýšit stávající počet opakování. Kvalitní trénink je účinný pro zvětšení svalové definice a žilnatosti.

29.Princip ubírání váhy - jinak těž rozšířená série. Weiderův těžko-lehký systém vyžaduje, abyste měli při ruce dva pomocníky, kteří Vám po provedení určitého počtu opakování s danou z těží odeberou kotouče z každé strany činky. Po vybojování několika opakování se celý proces opakuje. Ubíráním váhy jste svoji sérii rozšířili. Vynikající způsob na zvýšení intenzity, dejte však pozor, neboť je mimořádně namáhavý!

30.Princip instinktivního tréninku - nejlepší nakonec! V kulturistice existuje jedno prvořadé pravidlo : Pouze Vy sami víte, co je pro Vaše tělo nejlepší. Nakonec všichni kulturisté musejí získat schopnost sestavovat tréninky, řadit cviky, série i opakování, které jim přinášejí výsledky. V případě, že to neumějí nebo nemají důvěryhodného trenéra, nikdy nedosáhnou vrchol svých schopností. Každý člověk reaguje na jiné dietní a tréninkové schéma. Ze zkušeností však instinktivně vycítíte, jak nejlépe postupovat. Pamatujte : Jste jedineční a musíte trénovat ve shodě s tímto faktem!"