posilování nohou

Svaly nohou se významně zapojují při bojovém pohybu, technice úderu i kopu. Vše vyžaduje velkou sílu, rychlost a přitom uvolněnost nohou. Pro získání síly se využívá posilování se zátěží, především tlaky či dřepy do pravého úhlu (větší pokrčení je pro účely karate zbytečné a hrozí při něm zranění kolen).

Dynamickou rychlost získáme atletickým tréninkem startů a sprintů, odraz do techniky cvičením skoků a odrazů, vytrvalost a uvolněnost svalů různými formami běhu, pohybu v kamae či skákáním přes švihadlo. Svaly nohou také fungují jako stabilizující prvek koordinace při provádění technik, především kopů, proto procvičujeme obtížné formy a simulace technik. Součástí posilování nohou jsou také výdrže v postojích.

• kačáky - svaly se posilují v protažení a v pohybu
• žabáky
• dřep + kop
• odtlačování kopem - silově se procvičují svaly fungující v koncové fázi kopu, tedy při natahování nohy z pokrčení
• pomalé kopy do maximální výše - procvičují se svaly potřebné k dosažení výšky kopu (u maegeri je to přední část stehna, jokogeri a mawašigeri využívají práce hýždí a při uširogeri je namáhána zadní část stehna)
• série rychlých kopů do lapy nebo boxovacího pytle - velmi intenzivně se procvičují svaly potřebné k provedení daného kopu
• dlouhé výkroky do G - možno přidat tahání nebo tlačení do ruky spolucvičícího
• skoky na jedné noze - procvičují se lýtkové svaly nutné k odrazu do technik
• starty - trénuje se výbušná rychlost cvičence, starty je nutné provádět vždy z uvolnění, aby docházelo k nácviku maximální změny rychlostního režimu z naprostého klidu do impulsivní rychlosti - procvičuje se tak rychlá reakce obrany a překvapivost útoku. Starty se provádějí z leže na břiše, z lehu na zádech, z kleku na jedné noze, z kamae, ze dřepu v kamae, z pohybu v kame, tzv. padavé starty s mawate apod.
• sprinty - krátké sprinty (do 20 metrů) posilují dynamiku, delší sprinty rychlostní výdrž cvičence
• step-test na lavičce - procvičuje se výdrž a koordinace nohou
• výdrže v hlubokých postojích - Zenkucu dači, kiba dači, kokucu dači, nekoaši dači, šiko dači, kosa dači - vhodné na získávání stability, posilování nohou v protažené pozici, upevňování svalů kolem kyčlí.
• provádění technik kumite s maximálním výkrokem - vhodné na získávání stability, posilování nohou v protažené pozici, upevňování svalů kolem kyčlí. Procvičuje se odrazová i vracející noha.
• dřepy nebo sedy na lavičku (pokročilejší na jedné noze) - základní silové posilování nohou
• dřepy nebo sedy s výskokem - silově dynamické posilování nohou
• různé formy vzájemného přetahování, ať už pomocí lana, švihadla, pásku nebo chycením za ruku - nohy se posilují v návaznosti na práci celého těla - dochází ke koordinaci svalů nohou, trupu a paží