Karate a posilování

Pro karate je nejdůležitější rychlá výbušná síla. A proto posilovací trénink je zaměřen především k jejímu rozvoji. Pro potřeby karate se obecně neužívá dělený trénink, ale užívá se kruhový, kdy procvičíme celé tělo během jedné tréninkové jednotky a to s frekvencí od 2x do 4x týdně. - nejjednodušší formou je cvičení s vlastní vahou, tak jak jej známe ze závěrů tréninků kdy se cvičí různé formy leh-sedů, kliků a dřepů.

Tento trénink možno provádět každý den. - nejpoužívanější formou bude kruhový trénink přímo v posilovně, abychom v co nejkratším čase (protože nejvíc ho věnujeme karate) a co nejefektivněji procvičili celé tělo. Užívají se cviky, které zapojují více svalů dohromady. Vybereme si 3-5 cviků pro každou partii, které nám přinášejí nejlepší výsledky a každý trénink si z nich vybereme 1-2 .

Trénink začínáme 5 min aerobní lehké aktivity (švihadlo,kolo), potom s lehkými jednoručkami 2-5 kg od každého cviku několik opakování 5-10. Potom teprve začínáme s plnými váhami. Jak již bylo řečeno 1-3 cviky na partii, 2-4 série na cvik, 8-10 opakování na sérii, v těchto rozmezích podle výkonnosti.

Cviky na jednotlivé skupiny

• prsa + ramena + tricepsy : benchpress, francouzský tlak, kliky na bradlech.
• záda + bicepsy : přítahy v předklonu, shyby, stahování kladky.
• nohy : dřepy, výpady, výpony.
• břicho : série leh sedů, římská lavice, přednožování, zkracovačky.

Obvykle se začíná s dřepy a končí se cviky na břicho. Přestávky cca 30-180 sec podle obtížnosti cviku. Mezi sériemi strečink. Celé 2x-4x týdně.

Pro pokročilé karatisty se modifikuje posilování více specificky pro karate, tzn.zařazují se pohyby užívané v rámci technik karate nebo jim podobné. Jako vzor nám může sloužit propracovaná metodika posilování slovenské reprezentace. Každou tréninkovou jednotku určuje index objemu (celkový objem nazvedaných kg se dělí hmotností sportovce) a index intenzity (index objemu se dělí celkovým počtem opakování).

Trenér slovenské reprezentace ing. J. Longa prosazuje, aby index tréninku na zvýšení rychlosti byl v rozpětí 0,4 až 0,6. Hodnoty nad 0,6 rozvíjejí vytrvalostní sílu. Zátěž v tréninkové jednotce se volí tak, aby jednotlivé cviky v sériích bylo možné vykonávat maximální rychlostí s odpočinkem mezi sériemi max. 1 minutu. Takovéto intenzivní posilování je vhodné střídat se sériemi úderů a kopů vykonávaných maximálně rychle.

Příklad tréninkové jednotky:

• 1a - tlaky velké činky na lavičce podhmatem vleže : 3 série 6 opakování.
• 1b - rychlé údery oběma rukama do boxerského pytle : 3 série 10 sec.
• 2a - střídavě tlaky jednoruček s oporou lokte o žíněnku : 3 série 6 opakování každou rukou.
• 2b - rychlé uraken do boxerského pytle : 3 série 5 sec každou rukou .
• 3a - výpady s činkou na ramenech : 3 série 8 opakování.
• 3b - opakované kopy mawaši-geri do boxerského pytle : 3 série 10 sec každou nohou .
• 4a - přemísťování činky na prsa - 3 série 6 opakování.
• 4b - střídavě mawaši-geri levou a pravou nohou s rychlou změnou garde : 3 série 10 sec.
• 5a - vytáčení trupu ve stoje se zátěží z kamae do ZK : 3 série 6 opakování.
• 5b - údery gyaku-cuki s důrazem na práci boků : 3 série 10 sec .
• 6a - přednožování ve visu na hrazdě : 3 série 10 opakování.
• 6b - libovolné útočné kombinace do boxerského pytle : 3 série 10 sec .