Trénink a tělesné typy

charakteristika : štíhlý až hubený, nízká úroveň tělesného tuku, rychlý metabolizmus. Největší problémy má se získáváním svalové hmoty.

Frekvence a periodizace tréninku: používejte dělený trénink s procvičením 1-2 partií v jednom tréninku. Každou svalovou partii procvičujte 1x týdně. Mezi jednotlivými tréninky si dopřejte dostatek odpočinku. Nikdy neprocvičujte svalovou partii, když v ní ještě pociťujete bolest z předcházejícího tréninku. Tréninkový program změňte vždy po měsíci. Snažte se o zvyšování intenzity v každém tréninku (zvyšování zátěže a počtu sérií). Trénujte maximálně tvrdě, ale krátce.

Série a opakování: používejte těžké základní cviky, které zasahují hluboká svalová vlákna. Vyhýbejte se izolovaným a rýsovacím cvikům. Počet opakování udržujte v rozsahu 5-10. Cvičte na každou svalovou partii 6-8 sérií. Vystříhejte se přetrénování, které zpomaluje růst. Jak máte pocit, že přírůstky objemů a síly stagnují, šokujte svoje tělo technikou 10x10/10 sérií po 10 opakováních z jednoho cviku zvoleného na svalovou partii. Tuto techniku nepoužívejte častěji, než jednou za 8 týdnů.

Intenzita : intenzitu tréninku zvyšujte přidáváním zátěže a ne zkracováním přestávek mezi sériemi. Mezi sériemi odpočívejte alespoň 60 sekund. Mezi jednotlivými svalovými partiemi odpočívejte alespoň 1min. Příležitostně zařazujte vynucená opakování a supersérie. Zotavení : potřebujete min. 3 oddychové dny v týdnu. Vzhledem na vysokou rychlost metabolizmu spěte minimálně 8 hodin. Když je to možné, dopřejte si krátký spánek i během dne. Nikdy netrénujte, když jste unavený nebo ne plně zotavený.

Aerobní činnost : držte na minimu vytrvalostní, v žádném případě ne více jak 3x týdně. Zaměřte se na rychlostní nácviky, techniky v karate trénujte s maximální rychlostí a nasazením. V tomto tempu však necvičte více jak 20 minut (do hodinového tréninku by se měla vejít také rozcvička, uvolnění a strečink). tepovou frekvenci udržujte při cvičení na spodní hranici cílové zóny (pro výpočet cílové zóny odečtěte svůj věk od 220 a násobte 0.6 a 0.8). Vhodným aerobním cvičením je cyklistika nebo rychlá chůze.

Strava : kvalitní strava s vhodnými doplňky je rozhodující pro dosáhnutí vašeho cíle. Jezte 5-7 menších jídel (včetně nápojů Weight gainer) denně, každých 2,5-3 hodiny. Proteiny by měli tvořit 25 až 30% denního energetického příjmu, sacharidy asi 50% a tuky 20-25%. Posledním jídlem by měl být proteinový nápoj asi 90 min před spaním. Zvyšte příjem komplexních sacharidů na úkor jednoduchých. Přednost dávejte potravinám s nižším glykemickým indexem (obilniny, těstoviny, fazole,...). Nezapomeňte na dobrý multi-vitamíno-minerálový přípravek.

Životní styl : úroveň stressu držte nízko a naučte se aktivně relaxovat (vizualizace, jóga, meditace). Stressem indukované zvýšení kortikoidní hladiny může narušit proces tvorby svalů. Minimalizujte činnosti, které vyžadují střední nebo velké množství energie. Myslete na úsporu energie při všech činnostech. Denně vypijte minimálně 2 litry vody.