Posilování dětí

Výzkumy ukázaly, že součástí zdravého vývoje dítěte je i přiměřeně zatížení. Každá věková skupina má svoje specifika, která je třeba nejen zohlednit, ale i využít:

• Předškolní věk (3-6 let) - vysoký stupeň hravosti a touhy po pohybu, výrazná zvědavost a snaha učit se, slabší schopnost koncentrace.
• Mladší školní věk (6-10 let) - dobré motorické a výkonnostní schopnosti, oduševnění pro sport, bouřlivá touha po pohybu.
• Starší školní věk (10-12 let děvčata, 10-13 let chlapci) - dobré motorické schopnosti, ukončení vývoje pohybových schopností, vysoký stupeň ovládání těla, vysoký stupeň pohyblivosti, dobré silové schopnosti.
• 1.fáze puberty (11/12-13/14 let děvčata, 12/13-14/15 let chlapci - zhoršení silových schopností, zhoršení pohyblivosti v důsledku růstu, nárůst svalů, možnost tréninku se zaměřením na kondici.
• 2.fáze puberty (13/14-17/18 let děvčata, 14/15-18/19 let chlapci, možnost tréninku koordinace a zvyšování kondice, ukončení růstu kostí.
• Časná dospělost (18/20-30/35 let) - vrcholové období sportovního a motorického vývoje."

Zvyšování síly u dětí se děje spíše adaptací nervového systému (schopnost zapojit více svalových vláken a synchronizace motorických jednotek). Nedoporučuje se žádný jednostranný trénink před dokončením růstu, protože jsou ohroženy růstové ploténky (chrupavčité ploténky na dlouhých kostech), ze kterých vychází růst. Během tohoto růstu jsou relativně méně odolné i šlachy, vazy a kloubní chrupavky, a to na tah a tlak méně, než by odpovídalo velikosti zátěže v plném posilovacím tréninku.

Praktický obecný návod potom je učit děti základům jiných sportů (zejména zaměřených na všestranný rozvoj, jako je karate, atletika nebo plavání), a potom teprve začít trénink zdatnosti pro určitý sport, který si dítě vybere. Nejprve je nutné začít posilovat s vlastní vahou těla (kliky, shyby na hrazdě, dřepy, leh-sedy), později je možné přidat jednoručky a stroje.

Ve věku 8-11 let nacvičujeme hlavně správnou techniku a ne více jak 3x týdně. OD 12 do 14 let je už možno začít s kulturistickým tréninkem, ale hmotnost používané zátěže nesmí přesáhnout 50% tělesné váhy. Ve věku 15-16 let je možno cvičit se 100% váhy těla. I po započetí kulturistického tréninku nutno dále u mládeže pěstovat všestrannost, hlavně v oblasti aerobních aktivit (plavání, běh, cyklistika, míčové hry). Tyto aktivity totiž u dítěte rozvíjí nepostradatelnou zdatnost srdce, plic a krevního oběhu. Trénink dětí a mládeže musí být pestrý, nejlépe ve formě hry a ve společnosti vrstevníků.

Příklad kruhového tréninku pro mládež 3x týdně :

• pondělí-dřepy s činkou na ramenech 5x12
• benchpress 5x8-10
• shyby na hrazdě 3x10-12
• extenze kvadricepsů 2x15
• zakopávání vleže 3x15
• biceps s jednoručkami 3x12
• triceps na kladce 3x12
• středa -čelní dřepy 5x8-10
• tlak na šikmé lavici 5x8-10
• extenze kvadricepsů 2x15
• zakopávání vleže 3x15
• kliky na bradlech 4 série s maximálním počtem
• shyby na hrazdě opakování
• výpony 3x25-30
• pátek -výpady s činkou na ramenech 5x12
• mrtvý tah nebo přemístění na hrudník 5x8-10
• tlak jednoruček v sedě 5x8-10
• extenze kvadricepsů 2x15
• zakopávání vleže 3x15
• biceps s jednoručkami 3x12
• triceps na kladce 3x12

břicho je vhodné procvičovat na začátku i na konci tréninku, postačí 1-2 série zkracovaček na začátku a 1-2 série zvedání nohou na závěr tréninku.Mimořádně geneticky talentovaní, trenérsky dobře vedení, všestranně zabezpečení a motivovaní dorostenci ve věku 17-18 let mohou přistoupit k normálnímu kulturistickému tréninku."

Příklad děleného tréninku pro mládež podle odborníků M.Humberta a J.Wrighta:

• pondělí, čtvrtek
• prsa 10 sérií
• tlak na lavici
• tlak na šikmé lavici hlavou nahoru
• peck deck
• záda 12 sérií
• shyby na hrazdě
• přitahování kladky shora širokým úchopem
• pákové veslování
• přitahování přes kladku vsedě/horizontálně/
• lýtka 8 sérií
• výpony na přístroji ve stoje
• výpony na přístroji vsedě
• břicho 8 sérií
• přednožování ve visu
• zkracovačky
• úterý, pátek
• stehna 12 sérií
• předkopávání na přístroji/extenze kvadricepsu/
• dřep na Smithově přístroji s činkou ve svodidlech
• zakopávání na přístroji
• ramena 12 sérií
• vsedě tlak činky za hlavou
• upažování vestoje
• upažování v předklonu
• biceps 6 sérií
• bicepsový zdvih na Scottově lavici
• bicepsový zdvih vsedě s jednoručkami na šikmé lavici
• triceps 8 sérií
• tricepsové tlaky přes kladku
• tlak činky vleže úzkým úchopem

- tento program je dobrou cestou, jak pomocí základních cviků získat solidní svalový základ. Počty sérií pro jednotlivé cviky získáte vydělením celkového počtu sérií počtem cviků. Počet opakování se pohybuje v rozmezí 8-12, na břicho 15-20 ."