karaterec.com
karatecup.com
SPARTAK HK KARATE SEBEOBRANA FITNESS BUDO
K-AEROBIK POSILOVÁNÍ OBR. SEZNAM STREČINK MASÁŽE

Princip přetížení a adaptace

Nyní k praktičtějším otázkám: Když zatížíme motor o síle 10 HP zátěží, která vyžaduje sílu 12 HP, tak motor shoří. Když totéž provedeme se svalem, u kterého jsme předem přesně znali jeho sílu, kontrahuje se jen částečně nebo kontrakci dokončí s naší dopomocí. Byl však tímto přetížením stimulován a bude se snažit připravit se na další podobnou zátěž. Bude se tedy adaptovat - tak jak to bylo popsáno v předchozí části přednášky. Vycházejíc z tohoto základního principu přetížení a během dlouholetých pokusů a omylů, získala kulturistika několik jednoduchých, ale velice důležitých poznatků.

Při cvičení volíme hmotnost 70-75% maxima pro daný cvik v jednom opakování, což zjistíme tak, že s danou vahou vykonáme cvik alespoň 8x, ne však více než 15x. V tomto rozsahu 8-15 volíme také běžný počet opakování. Několik opakování tvoří sérii a těch by pro jeden cvik mělo být 2-4. Na jednu svalovou partii provádíme 9-12 sérií.

V úplných začátcích posilování, než se naučíme ze signálů a pocitů vlastních svalů cvičení dávkovat (zjištění, kdy už sval selhává a kdy ještě ne), obvykle si necháme poradit a začínáme cvičit podle různých rozpisů tzv. KRUHOVÝCH tréninků. V nich procvičíme vždy celé tělo (všechny svalové partie) v jednom tréninku a na svalovou zátěž si tak zvyká celé tělo. Kruhové tréninky si každý může jednoduše sestavovat sám podle svých vlastních schopností či potřeb. Zde uvádím příklad kruhového tréninku Dr.P.Tlapáka CSc. :

  • Sed-leh na kraji žíněnky 3x12
  • Metronomy/střídavě pokládání natažených
  • nohou vleže do stran/ 2x15
  • Stahování kladky širokým úchopem k hrudníku 2x12
  • Rozpažování na šikmé lavici hlavou nahoru 3x12
  • Pullover 2x15
  • Legpress 3x15
  • Výpady 2x15
  • Rotace s tyčí za hlavou 2x20

- tento trénink opakujeme 2x týdně a po 1 měsíci sestavíme jiný. Po 2-3 měsících přecházíme na tzv. dělený trénink (angl. Split). To znamená, že si tělo rozdělíme na výše uvedené svalové partie (skupiny) a ty potom odděleně procvičujeme (vždy maximálně 2 skupiny v jednom tréninku). Na začátku takového tréninku po rozcvičce a strečinku zařazujeme vždy ten nejtěžší cvik, obvykle zapojující větší množství svalů - např. dřepy nebo benchpress - abychom je odcvičili naplno ještě čerství a když máme ještě dostatek energie.

Na konci tréninku naopak zařazujeme cviky hodně izolované, na malé svaly - např. lýtka a úplně na konec břicho až do selhání. Při kombinování svalových skupin do tréninkové jednotky se ještě dodržuje pravidlo kombinovat biceps se zády a triceps s hrudníkem. Tedy partie, které jsou svým zatížením opačné nebo alespoň vzdálené. V jiných kombinacích - např. biceps a hrudník - by se biceps, který se zapojuje i při cvicích na hrudník se tím tak oslabí pro další cvičení a nelze ho po hrudníku již tak dobře procvičit a naopak vyčerpané svaly hrudníku brání při svém nevyhnutelném zapojení u procvičování bicepsu jeho dokonalému procvičení.


(C)opyright 2004-2007 SK Karate Spartak Hradec Králové
Webdesign K.Guzek, Ing. P.Švojgr
K-AEROBIK
POSILOVÁNÍ
OBRAZOVÝ SEZNAM
STREČINK
MASÁŽE
On-line: 1
Week: 3169
Total: 13290213
28. března 2024